あなたの好きな野菜は何ですか？
野菜とひとくくりにしても、
たくさんの種類があります。
色が濃い野菜＝緑黄色野菜
人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ
これらは生活習慣病を予防したり、老化現象を抑制してくれます。
色が薄い野菜＝淡色野菜
キャベツ、玉ねぎ、大根、キノコ類
免疫力UP、食物繊維で大腸ガン予防やお通じをよくしてくれる働きがあります。
また、野菜として含まれる芋類（さつまいも、じゃが芋、里芋、長芋）は、
カロリーが高いので、摂りすぎ注意です。
どれも体には必要な栄養素がいっぱい詰まっています。
偏ってとるのではなく、まんべんなく取っていただきたいです。
また、野菜を1日350g摂りましょうと推奨されていますが、
こちらも大根や人参のように重さがあるものから、
ほうれん草やレタスなどのように軽い野菜まで幅広いですね。
色や重さを考慮しながら、
いろいろな野菜を組み合わせて、
350gを目指してくださいね。
一日に野菜を350gとりましょう！
と推奨していますが・・・
いちいち量ったりできますか！！
と栄養士ですが、突っ込みたくなってしまいます。
いけない、いけない。
みなさんは、料理を作るだけが仕事でもないし、
グラムを測る、それだけの時間を使ってまで、
気にすることでもないと思います。
私が推奨しているのは、手ばかり法です。
（手ばかり法って何？という方は、こちらをクリック）
生の状態で、両手でお椀を作り、ふわっと１杯分食べましょう。
これが１食分です。
結構な量じゃない！！と思うかもしれませんが、
茹でてしまうと、お野菜ってしんなりしてしまいます。
大した量ではありません。
野菜ジュースで取るから大丈夫！
なんて思っている方、
あれは野菜ではなく、あくまでジュースとお考え下さい。
どうしても野菜が摂れなかった時には、
野菜ジュースで、という方法はありだと思います。
野菜は体の調子を整えるうえで、とても重要な役割を果たします。
また、カロリーが少ないのに、満腹感を与えてくれます。
ダイエットされる時には、積極的に摂取してほしいですね。
でも、高血圧の方など、塩分を気にされている方は少し注意が必要です。
味付けなしのおかずなんて、ありません。
なので、食べれば塩分摂取量は増すばかり。
そこだけはお気を付けくださいね。
あなたは常備野菜はありますか？
常備野菜とは？
家に必ずというほどある野菜のことを指します。
特にお昼が私一人だわ、という時は
自分のために栄養を考えて作るのも
大変だな、と思うこともありますよね。
この常備野菜があると、野菜が足りないなと思う時に、
パパッと足して、野菜不足を解消できます。
今日は家にあると役に立つ常備野菜を紹介します。
はじめは乾物。
これらは長持ちしますし、あって損はありません。
とてもお勧めします。
特に、切り干し大根、ひじき、わかめなんかは
すぐに使用でき、またアレンジもきくので
是非とも常備野菜にしてほしいです。
切り干し大根は茹でればそのまま食べれます。
葉野菜が足りないと思った時に、半々ぐらいの割合で加えて、
おひたしなどにもすることができます。
邪魔をせず、かさ増しにもなるので、
おひたしだけでなく、酢の物や煮物、味噌汁など
幅広く使うことができます。
ひじきも煮物は一般的ですが、
茹でれば、サラダや酢の物、ひき肉などに混ぜたり
色んな使い方ができます。
わかめは乾燥なら、ラーメンや味噌汁などにそのまま入れられます。
塩蔵でしたら、水で戻して上記のものにも使えますし、
サラダやナムル、酢の物にも使える優れもの。
そして乾物以外にも、お勧めしたいものがあります。
・もやし
・しめじ
上記二つは包丁を使わなくてもそのまま使うことができるから、
洗った後、パッと使うことができるのです。
もやしは、スーパーでとても安価で手に入ります。
ただ、傷みやすいのが欠点です。
なので、一度に大量に買わず、
週に２度ほどの購入または家のが使い切ったら購入する、をお勧めします。
レンジでチンをして味付けをしてすぐ食べられますし、
味噌汁やラーメンにもパッと入れることができます。
また、上記の切り干し大根と同じ要領で、
和え物や酢の物などのかさ増しになります。
そして、しめじ。
これまた出汁にもなり、一石二鳥です。
和え物、酢の物、汁物、炒め物にも最適です。
その上、冷凍しても食感がそれほど変わらないので、
スーパーで買ってきたものの使う予定がない時は、
石づきだけ取り除いた状態で、冷凍庫に入れてしまいます。
使う時は、洗って鍋の中に入れたり、レンジでチン！
例えば ①
即席ラーメンがあるとします。
それを鍋で作る際、
完成する１分ほど前に、
もやしやわかめを突っ込み、卵を割り入れれば、
栄養バランスがアップしたラーメンの出来上がり！
例えば ②
朝 時間がない時に、お味噌汁を作る
だし汁にしめじと切り干し大根、わかめを入れて
味噌をとけば完成です。
これと納豆で立派な朝食の出来上がりです！
少しのために、
包丁とまな板を出すのが億劫という方は
多いのではないでしょうか。
上記のものを常備して、
野菜をとることに少し気をつけていただければ幸いです。
野菜の摂取を増やして、今まで以上の健康を手に入れましょう！
前回、
お酢の活躍ぶりについて
書いてみました。
（ブログ：お酢ってすごいね！）
お酢の使い方って、
酢の物ぐらいしか知らない、
という方必見！！
メインでのお酢の使い方
煮魚や肉の煮物の場合、
一般的には醤油と砂糖と酒で煮ます。
そこにお酢を加えてみましょう。
酢煮魚（酢肉煮）の出来上がり！
小アジ、サバ、たらなどの魚に、片栗粉をまぶして揚げます。
それを砂糖、酢、唐辛子、少量の塩か醤油を混ぜ合わせた
液に浸せば、南蛮漬けの出来上がり。
鶏肉、豚肉やタラを片栗粉をまぶして揚げます。
玉ねぎピーマン、人参（下茹でした）を炒め、揚げたものを入れて、
ケッチャップか醤油（または両方）、酢や砂糖、中華だしを合わせて
片栗粉でとろみを出せば、酢豚の出来上がり。
上記の肉や魚や蒸した肉や魚、厚揚げに、
野菜を入れたあんかけ（だし汁、醤油、砂糖、酢）をかければ、
野菜あんかけ料理の出来上がり。
メインだけでも、色々ありましたね。
他にも見てみましょう。
・酢の物、ナムルやマリネ（洋風酢の物）
・ピクルス（洋風野菜酢漬け）
・酢味噌和え（お酢、砂糖と味噌）
・中華和えもの（ナスに醤油とお酢、砂糖とごま油を上からかける）
など、野菜の種類を変えれば、変幻自在。
また、酢の物でも、
入れるものを工夫するだけで、
一味違った味わいができます。
梅肉、生姜、わさび、ゆずこしょう、ゆず
を加えて、風味に変化をさせてみたり、
ノリ、削り節、ごまを加えて、
食感や香りを加えてみましょう。
お酢を加えることによって、こってりしていた味も
とってもさっぱりして、夏にぴったりな献立に変身したり。
ぜひお試しくださいね。
酢の物と聞いて、
あまり好きではないと思う方も
みえると思います。
特に若い男性は、
酸っぱいものが苦手な方が
多いように思います。
でもこの酢の物、
体にはとってもいいものなのです。
まずビタミンやミネラルの吸収を促進させる働きがあります。
特にカルシウムの吸収を促進することが有名です。
骨粗しょう症の方や、骨が弱い方、子供などは
カルシウム食材と一緒に酢の摂取をすると良いでしょう。
それだけでなくて、
内臓脂肪の低下や、血糖値や血圧の低下してくれる効果があることを
臨床試験でミツカンの会社が実証しました。
その上、料理を作る際もいい効果をもたらしてくれるのですよ。
肉や魚を酢と一緒に煮ると、とても柔らかくなりますし、
煮崩れも防いでくれます。
酢を少し含ませることにより、腐りにくくもしてくれます。
また、酢を料理に加えると、塩味や甘味が少なくて済むので、
砂糖での余分なカロリーを摂らずにすんだり、
減塩でも美味しく食べられるという利点も。
そう！
高血圧の方などに用いる減塩料理や
ダイエットの方に用いるカロリーダウン料理として最適！！
こんなにすごい酢を
使わないわけにはいかないでしょ！
もっと料理に取り入れてみましょう！
では、実際にどのように使えば良いのか、
次のブログで紹介します！
（ブログ：お酢の料理）