カテゴリー: 三大栄養素について

どんな食品にもタンパク質、脂質、炭水化物が含まれており、

その含有量が違うのだということは、

以前からお話ししていると思います。

 

 

今日は、タンパク質が多く含まれると言われている

肉と魚、卵、大豆、牛乳で

タンパク質とカロリーについて比較していきたいと思います。

 

 

しかし食べるものによって、

食品100gを摂取した時にタンパク質の量や、

カロリーがかなり異なってくるのを

ご存知でしょうか。

カロリーの量は、脂質の含有量と比例しています。

脂質が多い牛カルビ肉では、

タンパク質が少なく、カロリーが高くなっています。

 

 

肉・魚のほとんどの種類は

食品100g摂取すると、タンパク質量は、

ちょうど一食分ぐらいになることがわかります。

 

 

一般的な方が1食でのタンパク質量が20gが理想であることから、

タンパク質が20gの際のカロリーを見ていきましょう。

カルビはいわゆるバラ肉です。

油がたくさん含まれている部分なので、

飛び抜けて、カロリーが高くなっています。

他の肉類も、

赤身部位の方が、

カロリーは抑えられていることが分かります。

 

 

魚類は、

食品100gに含まれるタンパク質量の変化がないことから、

脂質が多くなる順、白身→鮭→青魚の順で

同じタンパク質量ではカロリーが上がります。

しかしながら、青魚の油は貴重なので、

カロリーが許すのであれば、

積極的に摂りたいものです。

 

 

話が少し逸れてしまいましたが、

同じタンパク質量を摂取しようと思っても、

・食品によって、食べる量が異なること

・部位によって、カロリーが変わってくること

この二つをしっかり理解してもらえればと思います。

前回　タンパク質がなぜ必要なのかをお話ししました。

今日は、1日にどのぐらい必要かを

実際のタンパク質で考えてみたいと思います。

 

 

普通体型で、あまり運動をしない人
自分の体重(kg)×1.08g

運動習慣がある、筋肉質の人
自分の体重(kg)×1.2〜1.3g

 

この計算から、一回の食事に

20〜30gのタンパク質が必要なことがわかります。

 

 

では、食品別に見ていきましょう。

肉類は、100gあたり、

鶏肉15〜25g
豚肉15〜20g
牛肉10〜20g

となります。

どの肉も部位によって異なり、赤身の肉質（ささみなど）になるほど、

肉の量が同じでもタンパク質の含有量が多いです。

 

魚では、100gあたり20g前後です。

卵は一つで6g

納豆は1パック(40g入)で6.6g

豆腐は半丁で8.5g

牛乳は1本(200ml)で6g

 

 

でも実は炭水化物がたくさん含まれていると言われる

ご飯やパン、麺類にも

意外とタンパク質が多く含まれています。

 

ご飯には150gあたり4g

パン6枚切1枚あたり1g

麺類100gあたり10g

 

また、野菜にもタンパク質が多く含まれる野菜があり、

有名なものには、

ブロッコリーや枝豆、菜の花などがあります。

しかし上記に比べると、たいした量ではありません。

 

また、どの食品にもタンパク質が含まれているので、

少し足りないぐらいでちょうど良いと言えるでしょう。

 

 

バランスのとれた食事を心がけていれば、

タンパク質不足、または過剰になることは少ないです。

 

 

ダイエットをしていて、欠食したり控えている方は

不足気味になりやすいです。

 

 

また、肥満、肉魚好き、運動をしない方は、

過剰気味になりやすいです。

 

 

前回もお話しした通り、

タンパク質は必要不可欠な栄養成分です。が、

過剰も体に負担を与えてしまいます。

 

 

これを読んでくださったあなたは、

自分にあったタンパク質の量を知ることができたと思います。

今日の料理のタンパク質量は、大丈夫かな？

ぜひ確認してみてくださいね。

三大栄養素の中に、

炭水化物、脂質が含まれ、

その詳しいお話はこれまでしてきたと思います。
詳しい内容は、こちら↓
（三大栄養素について、脂質の重要性）
（炭水化物とは？）

 

今日は残りの一つタンパク質について

お話ししたいと思います。

 

 

タンパク質と言うと、何を想像しますか？

・筋肉に関係するもの

・肉とか魚から摂れる

・体力が付きそう！？

どれも正解です！！

タンパク質の語源は、

ギリシャ語で「最も大切なもの」

と言うものから来ています。

 

 

このことからも分かるように、

私たちが生きていく上で、

とても大切な栄養素です。

 

 

私たちの体の構成は、その70％が水分です。

水に次いで多い成分はタンパク質で、

約15％も含まれているのです。

 

 

動物の内臓や肉にタンパク質が多いのは、

それらの器官もまたタンパク質でできているからです。

筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄など、

体のほぼどの部分をとってもタンパク質が存在します。

 

 

また、タンパク質は器官だけでなく、

免疫や酵素に関するなど、

体の隅々にまで使用されています。

でも、過剰摂取は要注意！

余剰タンパク質は、体外に排泄されるか、

肝臓で脂肪に変えられ貯蔵されます。

 

 

尿となり体外に排出されるので、腎臓に負担をかけます。

また、カルシウムと一緒に排泄されようと働くため、

カルシウム不足となり、骨粗鬆症となりやすくなります。

 

 

肝臓の脂肪となったものは、

肥満や通風、糖尿病を引き起こします。

やはりどれも過剰は体に良くないのですね。

 

 

では、どのぐらい取るのがいいの？

気になりますね。

そのお話は長くなるので、次回。
（ブログ：タンパク質の適正量　只今作成中）

炭水化物は３大栄養素の一つ。

では残りの２つは？

 

 

一つは体を作るタンパク質。

もう一つは、脂質。

 

 

脂質は、

脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、

食事の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。

臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。

脂質は炒め物や揚げ物などに利用する油ももちろんのこと、

魚や肉にも多く含まれています。

また、調味料であるマヨネーズやドレッシング、

マーガリンも多く含まれています。

 

 

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、

体には必要な栄養素です。

取りすぎに気をつけ、

質も考えて摂取するようにしましょう。
（質について詳しく知りたい方はこちら）

 

 

ちなみに、３大栄養素はこの３つですが、

私たちはこの他にも、

ビタミンとミネラルを摂取する必要があります。

 

 

これらを多く含んでいるのが、そう！

野菜や

きのこ、

フルーツ達です。

 

これらと一緒にバランスよく食べることが

とても重要になってきます。

1日のバランスを取るのが難しいと感じる方は、

こちらを参考にしてみてはいかがでしょうか。
（只今作成中）

以前　砂糖についてのお話で、チラッと出てきました。

http://kanri-eiyou.com/wp-admin/post.php?post=369&action=edit

 

 

その時には、

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称を指します。

とお話しました。

 

 

そこから、少し話を広げてみましょう。

糖質は、主として脳や体を動かすエネルギーになります。

同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いのが特徴で、

すぐに使われ始めます。

 

 

糖質は、砂糖や果物などの甘いものだけでなく、

ご飯、パン、麺類、いもなどにもでんぷんとして含まれています。

ちなみに炭水化物100%というわけではなく、

割合が多く含まれているということです。

野菜など他の様々な食品にも炭水化物は含まれています。

 

 

成人の大人は、

一日に必要なエネルギー量のうち炭水化物からとる割合の目標値を、

50%から65％としています。

 

 

これを計算してみると、

1日2000kcal摂取している方は、1000〜1300kcalを

炭水化物から摂ることとなります。

結構なカロリーですよね。

 

 

エネルギーが不足すると、

疲れやすくなると言われています。

また、頭の働きがにぶりぼーっとしてしまうなんてことも。

 

 

逆にとりすぎると

余分な糖質は体脂肪として蓄えられるので、太る可能性があります。

これがいわゆるみなさんが怖がる理由ですね。

 

 

このように、結構なカロリーを

炭水化物からとっても大丈夫なのです。

バランスよく食べ、体の中から健康になりましょう。

 

 

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よかったら、覗いていってください。
（只今　作成中。年内には仕上がる予定です。）